Bonjour les gourmands !

Certains d’entre vous en ont peut-être marre des soit-disant régime miracle, marre de faire le yoyo, de culpabiliser …. En Chine, j’entendais dire que la première des médecine, c’est la cuisine….et comme l’on dit souvent : bien manger, c’est le début du bonheur 😉 Partant de ce principe, je vais vous livrer quelques astuces…

Je ne vais pas vous parler ici régime mais d’équilibre alimentaire, car pour moi, la privation est néfaste pour l’organisme (et le moral !) et les quelques kilos perdu plus ou moins rapidement reviennent très vite….Pour bien manger, il faut avant tout réussir à élaborer des menus équilibrés. Même si manger équilibré peut parfois paraître difficile, surtout pour un gourmand comme moi 😉 il suffit en réalité d’y mettre un peu de bonne volonté et d’adopter quelques bons réflexes. Il faut aussi être imaginatif et transversale dans son approche, en proposant du jardinage à ses enfants par exemple ou encore en apprenant le plaisir de faire ses courses au marché.

Pour commencer, il est bon d’identifier pourquoi vous voulez manger équilibré. Est-ce pour garder la ligne à l’approche de l’été, pour éviter certaines maladies ? Ce fil conducteur vous aidera à vous tenir à cette décision de manger équilibré car il vous rappellera un objectif.

Ensuite, sachez que l’équilibre alimentaire ne se joue pas sur un seul repas mais à vie !… Pour atteindre votre objectif, il est donc important d’adopter certaines habitudes alimentaires qu’il faudra tenir sur le long terme.

Pour réussir à composer des menus équilibrés, il faut savoir qu’il existe plus de 40 nutriments différents qui sont tous nécessaires à notre bonne santé. Il est impossible de trouver un aliment qui nous apporte tous ces nutriments ; il faut donc manger de tout, mais avec modération, en quantité raisonnable, et en limitant le gras, les aliments trop sucrés ( les snacks, bonbons…) ou trop salés (biscuits apéritifs…).

Un menu équilibré est composé de fruits, de légumes, de féculents et de protéines (viande, poisson, œuf ou d’origine végétale) . Il s’agit de savoir équilibrer le tout afin d’équilibrer l’apport et la dépense d’énergie, en fonction de votre rythme de vie et de votre niveau d’activité physique dans la journée. Il faut également boire beaucoup d’eau, et pourquoi pas de l’eau chaude (voir mon article sur les vertus de l’eau chaude).

Malheureusement, composer un repas équilibré peut parfois être un peu pénible, surtout après une longue journée de travail, quand on est fatigué. Mais essayez de ne pas céder à la tentation de manger des plats cuisinés, même s’ils se disent light (car ils sont effectivement un peu plus pauvre en matière grasse, mais aussi bien plus pauvre en apport énergétique) . A la place, puisez plutôt votre inspiration dans des idées recettes proposées par votre entourage ou sur sharing cuisine !. A vous ensuite de composer en vous aidant des indications suivantes.

Pour l’entrée, privilégiez les légumes, crus ou cuits, ce qui vous aidera à atteindre les 5 fameuses portions de fruits et légumes par jour. Le plat principal doit plutôt se composer de protéines d’origine animale (viande, poisson ou d’œufs) ou d’origine végétale (tofu,  tempeh,..) accompagnée de féculents et de légumes. Pensez bien que la portion de viande, poisson ou œufs journalière doit représenter 100 grammes pour un adulte, donc nul besoin de manger 1 entrecôte de 180gr le midi et de récidiver le soir…. La portion d’accompagnement doit être supérieure à celle de viande ou de poisson, affin de ne pas avoir la sensation de faim. Enfin, privilégiez les fruits pour le dessert….les pâtisseries ne sont pas à bannir, car c’est une source de plaisir, mais elles doivent être occassionelles, une fois par semaine c’est sans conséquence.

L’une des meilleurs idées d’organisation pendant toute la semaine consiste à cuisiner tous ses repas le week-end. Prenez quelques heures pour cuisiner 3 ou 4 légumes différents, des poissons et des œufs et une quantité suffisante de féculents. Vous pourrez ainsi intervertir et manger plusieurs légumes dans la semaine. La cuisson la plus rapide et aussi la plus saine reste celle à la vapeur, même si le four est une très bonne option pour les viandes et les poissons. Cuire plusieurs œufs durs le weekend pour en manger en semaine est aussi une excellente astuce.

Pour le petit déjeuner, si vous êtes fan du porridge ou voulez essayer, vous pouvez aussi en cuisiner une quantité importante le week-end et vous servir chaque matin. N’oubliez pas d’y incorporer des fruits frais pour atteindre vos 5 fruits et légumes par jour….

Pour le soir, servez-vous en légumes cuits et pensez aux crudités : les carottes, les salades, les tomates, les betteraves, les poivrons et tous ces légumes qui ne nécessitent pas de cuisson. Ils seront parfaits avec une petite quantité de féculents ! Pour l’hiver, le rituel de la soupe est un bon moyen de faire manger des légumes aux enfants…

Pour les petits creux, notamment au bureau, privilégiez les fruits et les oléagineux. Les amandes se marient très bien avec les pommes et les poires par exemple. L’avantage de ces graines et autres noix : elles se transportent facilement, sans être salissantes et se consomment sans assiettes ni couverts !

Et voilà ! En pratiquant une activité physique régulière (je ne suis pas un acharné de sport, mais une heure de vélo, ou une 1/2 heure de footing une à deux fois par semaine, ça passe tout seul et ça suffira à vous maintenir en forme. En utilisant ces quelques astuces pour vous assurer un menu équilibré en presque toute situation, vous pouvez assurer un menu équilibré pour toute la famille. Si vous avez des enfants, pensez aux activités du type jardinage pour enfants, ou confection de pâtisseries à base d’aliments sains (comme par exemple des boules d’énergie dattes, noisettes, coco, ou une délicieuse pâte à tartiner sans huile de palme…) afin de les sensibiliser dès le plus jeune âge !

Après ce long article, j’espère que vous êtes plein de bonnes résolutions !…Et n’oubliez pas résolution ne dit pas forcement privation, manger doit rester un plaisir 😉

A très vite par ici,

Bises, Olivier